План-конспект открытого занятия по направлению ЛЫЖНЫЕ ГОНКИ по теме:
Традиционные виды бесснежной подготовки лыжников: от теории к практике
Подготовила и провела: Новикова Л. В., тренер-преподаватель по лыжным гонкам
МБУ ДО СШ «Центр» (г. Сергиев Посад)
Цель: изучить основные виды бесснежной подготовки лыжников-гонщиков и
отработать один из них.
Задачи:
1
Теоретическая
Обзор основных общедоступных средств подготовки в бесснежный сезон.
2
Техническая
Отработка согласованной работы рук и ног; работа с дыханием; улучшение
равновесия и координации тела.
3
Развивающая
Развитие аэробных возможностей; развитие силовой выносливости мышц ног,
спины и плечевого пояса; развитие координации и чувства ритма движений.
4
Воспитательная
Воспитание спортивной дисциплины и соблюдение техники безопасности;
воспитание настойчивости в преодолении трудностей; воспитание
внимательности к окружающей обстановке, другим спортсменам, препятствиям.
Тип занятия: обучающий.
Методы проведения:
непрерывный, равномерный, повторный, интервальный
(короткие отрезки), словесный (объяснение, указания, анализ), практический
(выполнение упражнений).
Время проведения: 90 минут.
Основные блоки занятия:
1
Теоретическая часть 30 минут
2
Разминка 10 минут
3
Практическая отработка одного из видов бесснежной подготовки (на следующем
занятии применять другой вид, чередовать) 40 минут
4
Заминка и растяжка 10 минут.
Материал для объяснения тренером-преподавателем («теоретическая часть»)
Рассмотрим некоторые из традиционных видов бесснежной подготовки спортсменов-
лыжников.
1)
Бег и трусца
Обычно лыжники уделяют бегу довольно много времени. Перечислим несколько
основных правил бега.
Бежать нужно бесшумно. Если слышится свой «топот», нужно стараться бежать более
короткими шагами и смягчать удары, слегка сгибая коленные суставы. На землю
ставится вся ступня. Для смягчения удара колено при постановке ноги должно быть
слегка согнуто. Бежать нужно красиво, спокойно и энергично.
Руки должны двигаться в такт ногам. Расслабление кистей рук поможет снять
напряжение со всего тела. Согнутые в локтях руки должны двигаться так, чтобы
помогать поддерживать ритм бега. Плечи должны быть расслаблены. При выполнении
махов руками дельтовидные мышцы не должны работать. Умение расслаблять плечи и
руки не менее важно в передвижении на лыжах. Плечи и туловище должны совершать
как можно меньше вращательных движений.
Большую часть времени лыжники бегают в легком темпе. Бегать лучше по пересеченной
местности, чем по равнинной. На подъемах можно снижать темп и, если необходимо,
даже переходить на шаг. Бег по пересеченной местности, в частности в гору, тренирует
мышцы, необходимые в лыжах, в большей степени, чем бег по равнине.
2)
Велосипед
Езда на велосипеде отлично подходит для восстановления и отдыха после лыжного
сезона до начала выполнения серьезных беговых тренировок. Медленная езда на
велосипеде является хорошей восстановительной нагрузкой после нескольких тяжелых
тренировочных дней. Конечно, велосипедная тренировка сама по себе может быть очень
тяжелой. Однако вспомним принцип специфичности подготовки. Лыжнику следует
выполнять длительные и высокоинтенсивные тренировки в тех видах деятельности,
которые по характеру выполняемых движений максимально приближены к лыжным
гонкам.
При езде на велосипеде по шоссе не задействуются многие специфичные для лыж
мышцы, поэтому лучше использовать этот вид деятельности для восстановления и
легких тренировок. Чтобы извлечь максимум пользы для лыж, следует кататься по
пересеченной местности. Катаясь по сильнопересеченной трассе на горном велосипеде,
можно провести очень тяжелую тренировку. Педалирование стоя – это неплохая
тренировка для лыжника, а интервальные тренировки на маунтинбайке очень схожи с
лыжными интервальными тренировками, где есть периоды тяжелой работы в подъем и
следующие за ними периоды свободного скольжения со спусков и отдыха.
3)
Ходьба с палками
Если не выполнять аэробные тренировки для рук во время бесснежного периода, они
подведут спортсмена зимой. Сильные руки нужны не только для лыж, но также для
крепкого здоровья и возможности сохранять самостоятельность в пожилом возрасте.
Именно недостаточная сила рук вынуждает многих пожилых людей прибегать к
посторонней помощи при выполнении обычных житейских дел. К сожалению, мы
живем в обществе, где лишь немногие люди используют руки в повседневном
физическом труде.
Ходьба с палками напоминает попеременный двухшажный ход. Для выполнения этого
упражнения необходимы палки немного короче тех, что используются в лыжах. Вполне
подойдет пара недорогих палок, их длина должна составлять 70-75 % от роста
занимающегося.
При ходьбе лыжники отталкиваются рукой, противоположной ноге, которая выполняет
шаг. Постановка палки производится в момент постановки на землю ноги. Палка
ставится под углом к земле. Двигаться нужно быстро, совершая длинные шаги,
отталкиваясь палками свободно, без напряжения. Ходьба с палками выполняется как на
равнинной местности, так и на пересеченной, на горных и лесных тропах. Данный вид
деятельности широко используется в длительных горных походах.
Важно помнить, что ходьба с палками по асфальту оказывает чрезмерную нагрузку на
локтевые суставы и может стать причиной появления болей в них, поэтому ходить
нужно по грунтовым дорожкам или траве. Чем более осознанно использовать палки во
время пеших тренировок, тем легче будет на лыжах зимой.
4)
Силовая подготовка
Лыжники используют различные методы силовой подготовки. Целями силовой
подготовки могут быть как повышение специальной выносливости, так и увеличение
максимальной силы отдельных мышц. К методам силовой подготовки относятся
тренировки с отягощениями, взрывные плиометрические упражнения, специальные
силовые тренировки (например, прыжки в гору и тренировки на роликовой доске) и
аэробно-силовые тренировки (например, передвижение одновременным бесшажным
ходом на лыжероллерах или роликовых коньках в гору).
Тренировки с отягощениями и плиометрические упражнения. Суть этой
спортивной методики – упражнения с собственным весом, во взрывном стиле и с
высокой интенсивностью. При этом мышцы испытывают различные типа воздействий:
растяжение, сжатие, напряжение и т. д. Например, при подтягивании на перекладине
происходит концентрическое сокращение, т. е. мышцы в результате движения
укорачиваются. При опускании после подтягивания мышцы удлиняются, это движение
эксцентрическое. Если стоять ногами на платформе, а потом резко спрыгнуть вниз и тут
же подскочить вверх, это уже плиометрическое упражение, т. к. сначала идет
растяжение мускула, а затем его концентрическое вращение. К упражнениям подобного
рода относятся: прыжки на опору, «лягушка» (мощный толчок от пола из положения
полуприсяда и приземление в эту же позицию), прыжки со сменой ног и др.
Прыжки в гору.
Прыжки в гору являются своеобразной имитацией
попеременного двухшажного хода. Прыжки в гору выполняются с палками или без
палок на умеренно крутом склоне. Задача – совершать длинные прыжки, во время
которых обе ноги оказываются оторванными от земли.
Тренировка рук на роликовой доске. Роликовая доска – это платформа с
колесиками, которая ездит по наклонной дорожке. К верхней части дорожки
прикреплены два каната. Лежа или встав на колени на роликовую доску и держась за
канаты руками, лыжник должен подтягивать себя вверх по наклонной дорожке (будто
совершает толчок палками) и опускать вниз. Сопротивление увеличивается или
уменьшается посредством изменения угла наклона дорожки. Роликовая доска –
отличное тренировочное приспособление, которое можно легко изготовить в домашних
условиях.
После обсуждения вышеперечисленных видов бесснежной подготовки, переходим к
практике:
1
Разминаемся.
2
Отрабатываем один из видов бесснежной подготовки (например, бежим кросс
или выполняем силовые упражнения).
3
В конце занятия обязательно делаем заминку и растяжку.